Abandonar la rutina del gimnasio, ya sea por falta de tiempo, lesiones o vacaciones, genera una duda común entre quienes entrenan con regularidad: ¿cuánto tarda el cuerpo en perder músculo? Los estudios científicos señalan que el proceso de pérdida de masa muscular, conocido como atrofia, puede comenzar a partir de las dos o tres semanas sin entrenamiento de fuerza. Sin embargo, este tiempo varía en función de factores como la edad, el nivel de condición física previo, la dieta y la genética. En personas que llevan años entrenando y cuentan con una base muscular sólida, la pérdida suele ser más lenta, ya que el cuerpo conserva una “memoria muscular” que facilita el mantenimiento e incluso la recuperación del músculo al retomar la actividad. Por el contrario, quienes llevan pocos meses entrenando pueden notar una disminución más rápida del tono y fuerza. La inactividad provoca que el músculo no reciba los estímulos necesarios para mantenerse, y el organismo prioriza otros sistemas, utilizando parte de las proteínas musculares como energía en ausencia de trabajo físico.

Lo que dice la ciencia sobre la pérdida de masa muscular y cómo evitarla

A pesar de este proceso, hay formas de reducir la pérdida de músculo incluso sin ir al gimnasio. Mantener una alimentación rica en proteínas de alta calidad, hidratarse adecuadamente y realizar entrenamientos de mantenimiento con el propio peso corporal —como flexiones, sentadillas o planchas— puede retrasar notablemente la atrofia muscular. Además, ejercicios como caminar rápido, subir escaleras o entrenamientos de resistencia elástica ayudan a preservar la fuerza y el volumen muscular. Según expertos en fisiología del ejercicio, la pérdida significativa de masa y fuerza suele hacerse evidente tras seis u ocho semanas de inactividad total, aunque la fuerza puede disminuir antes que el tamaño muscular. Retomar la actividad física lo antes posible y de manera progresiva es clave para recuperar el rendimiento, aprovechando la memoria muscular que acelera la reconstrucción de fibras. En definitiva, el músculo no se pierde de la noche a la mañana, pero la constancia es el factor determinante para conservarlo a largo plazo. Por eso, si no puedes ir al gimnasio, incluir rutinas cortas en casa y cuidar tu dieta son las mejores estrategias para evitar que el esfuerzo de meses o años se desvanezca en pocas semanas.